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即時(shí)看！成長(zhǎng)心理室丨中考臨近，孩子睡不著怎么辦？

2023-06-11 06:59:53 來(lái)源：錢江晚報(bào)

潮新聞客戶端記者金丹丹通訊員朱巍哲整理

本期特別感謝杭州市西溪中學(xué)老師趙麗鋒張?jiān)破?蔣陳剛姚迪方園吳柳萍樓秋陽(yáng) 時(shí)利濤

孩子的困惑

(資料圖片)

1.我想拼一下，放棄了分配生資格，但最近學(xué)習(xí)狀態(tài)不好，很擔(dān)心考不好，還不如當(dāng)時(shí)選擇分配。

答：你有分配生資格，說(shuō)明你是一個(gè)學(xué)業(yè)成績(jī)優(yōu)秀的孩子。而選擇參加中考，說(shuō)明你是一個(gè)有目標(biāo)、有決心、敢付出的孩子。忠于自己內(nèi)心的選擇就是正確的選擇。

臨近中考，你因?yàn)閾?dān)心結(jié)果而影響到了學(xué)習(xí)狀態(tài)，老師非常理解你的壓力，中考的確很重要。但其實(shí)中考拼到最后就是心態(tài)的考驗(yàn)，帶著輕松積極的心態(tài)進(jìn)考場(chǎng)。中考也是幫助你成長(zhǎng)的一段經(jīng)歷，堅(jiān)信你所有的努力都不會(huì)被辜負(fù)。幾個(gè)調(diào)整小貼士分享給你：

第一，心態(tài)要從容。過(guò)分關(guān)注一件事情的結(jié)果，往往會(huì)讓心理壓力增大，注意力分散。因此要將精力集中在完成任務(wù)的過(guò)程中，相信自己。

第二，嘗試保持專注。適度讓自己興奮、緊張起來(lái)，有意識(shí)地投入到當(dāng)下的任務(wù)過(guò)程中。

第三，進(jìn)行心理想象練習(xí)。通過(guò)積極的心理想象，給予自己足夠的心理暗示，迎接挑戰(zhàn)。比如想象自己完美地完成了一場(chǎng)又一場(chǎng)的考試，給自己積極的心理暗示。

2.我們班有同學(xué)已經(jīng)提前學(xué)高中內(nèi)容，我只忙著備考中考，到了高中，會(huì)不會(huì)跟不上？

答：奮斗的青春最美麗，奮斗才是青春的底色。相信你以如此飽滿的精神狀態(tài)去備考，一定能在中考中圓夢(mèng)。

離中考不到一周了，這個(gè)時(shí)間段可以拿來(lái)對(duì)初中知識(shí)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺、整理歸納等，包括調(diào)整自己的迎考身心狀態(tài)，更從容、輕松地步入考場(chǎng)。在這段時(shí)間，沒必要去糾結(jié)有同學(xué)已經(jīng)提前學(xué)高中內(nèi)容，“他強(qiáng)由他強(qiáng)，清風(fēng)拂山崗”，認(rèn)清自己目前真正需要解決的核心問(wèn)題，考上心儀高中，減少遺憾。

學(xué)習(xí)，是人生的一場(chǎng)馬拉松。高中也僅是我們學(xué)習(xí)生涯的一個(gè)階段，初始的領(lǐng)先或落后都只是暫時(shí)的，只要我們擁有一顆奮斗的心，最終比拼的是耐力、毅力、健康，必將學(xué)有所成。

3.我家離中考的考場(chǎng)很遠(yuǎn)，爸媽訂了酒店，讓我可以多休息會(huì)，但我看了下酒店價(jià)格好貴，我寧愿早起擠地鐵。

答：看到你的困惑，感覺你是一個(gè)特別懂得體諒父母的孩子。你能夠理解父母想讓你多休息會(huì)兒的心情，但是酒店的價(jià)格讓你感覺有較大的壓力。不妨和父母真誠(chéng)地溝通一下“是否需要住酒店”這個(gè)問(wèn)題。可以和父母一起列出住酒店和不住酒店的利弊，然后逐條分析。比如住酒店可以保證充足的睡眠、離考場(chǎng)近、減少路上的折騰，但價(jià)格過(guò)高、可能有“認(rèn)床”的現(xiàn)象等。不住酒店可以在家里熟悉的環(huán)境休息、省錢，但是需要早起趕地鐵、在路上花費(fèi)的時(shí)間較長(zhǎng)、可能會(huì)出現(xiàn)一些意外情況等。把你的想法和擔(dān)憂告訴父母，也聽一聽父母的意見。如果住酒店對(duì)父母來(lái)說(shuō)是完全可以承擔(dān)的費(fèi)用，那不妨坦然接受，為自己中考創(chuàng)造一個(gè)更有利的條件。如果溝通后依然決定不住酒店，那便需要和父母討論并規(guī)劃好如何從家里到考場(chǎng)，提前熟悉路線。最后，無(wú)論選擇哪一種方式，都要做好考試用品、準(zhǔn)考證等萬(wàn)全的準(zhǔn)備。

4.我和一個(gè)男生相約考同一所高中，但我們平時(shí)成績(jī)相差有點(diǎn)多，我擔(dān)心很可能考不進(jìn)一個(gè)學(xué)校，有點(diǎn)傷心。

答：聽到你有一個(gè)這么好的朋友相約一起奮斗，老師真心為你感到開心。雖然你們的成績(jī)還相差一些，但是你一定在為縮小差距而非常努力吧。老師也建議你不妨試試以下幾個(gè)辦法：

重視薄弱學(xué)科，攻克難關(guān)。

在幾門學(xué)科中，找到自己的薄弱學(xué)科。這也是導(dǎo)致成績(jī)較難提升的重要原因。需要回歸書本，扎實(shí)基礎(chǔ)。對(duì)做過(guò)的題目及時(shí)進(jìn)行糾錯(cuò)和整理。面對(duì)學(xué)科困難，也要及時(shí)尋求老師和同學(xué)們的幫助。每次測(cè)試后，要及時(shí)進(jìn)行復(fù)盤，做得好的地方要記錄下來(lái)并繼續(xù)保持，做得欠缺的地方要尋找原因，及時(shí)調(diào)整。

目標(biāo)明確，不拖延。

既然已經(jīng)相約考取同一所高中，那就向著自己的目標(biāo)不懈努力吧。你擔(dān)心自己可能考不上而感到傷心，老師很理解你的感受。但是，目前我們整理好心情，拼搏一把是解決情緒低落的最好藥劑，我們不妨把這種焦慮轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的動(dòng)力。既然目標(biāo)明確了，那就不要再糾結(jié)，高效地安排好每天的學(xué)習(xí)生活，讓自己的身心都能夠向著目標(biāo)努力。

作息規(guī)律又自律。

良性循環(huán)是我們?cè)趯W(xué)習(xí)生活中的必備。安排好作息時(shí)間，每天保證1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，身體健康了，心情也會(huì)舒緩很多。在身體狀態(tài)最佳的前提下，我們的學(xué)習(xí)效率也都會(huì)有所提升。多在心中做加法，例如：今天我的作業(yè)有了進(jìn)步+1；最近我的耐力好了很多，學(xué)習(xí)上也更加有恒心了+1；雖然我的分?jǐn)?shù)沒有很大的進(jìn)步，但是我的學(xué)習(xí)狀態(tài)是在進(jìn)步，總體上還是有提升的+1……多做加法，關(guān)注到自己的點(diǎn)滴進(jìn)步。

有“初心”不“變心”，有“動(dòng)力”克“阻力”，穩(wěn)固人生坐標(biāo)系，撥正前方指南針。向著自己的目標(biāo)而努力吧。

家長(zhǎng)的糾結(jié)

1.孩子一模沒考好，花了很長(zhǎng)時(shí)間調(diào)整心態(tài)，但最近身體不太好，學(xué)習(xí)效率不高，就越來(lái)越焦慮，我該怎么幫他？

答：您肯定是一位關(guān)心孩子學(xué)習(xí)和身心狀態(tài)的家長(zhǎng)，能覺察到孩子焦慮的情緒。我們可以遵循“先處理情緒，再處理問(wèn)題”的原則。

首先，孩子的這份焦慮需要被看見和接納。找個(gè)時(shí)間和孩子聊一聊，多傾聽孩子的想法，看看孩子焦慮背后的擔(dān)憂是什么？是因?yàn)橐荒ＪЮ麚?dān)心中考也會(huì)失利，還是覺得自己的能力和水平不夠，或是感覺時(shí)間不夠用了等。不妨給孩子一個(gè)擁抱，告訴他，“看到你這么焦慮，我也很難受，我可以為你做點(diǎn)什么呢？”孩子身體不太好，可以幫助孩子盡快調(diào)整好身體狀態(tài)，要注意合理飲食和充足睡眠。

其次，和孩子一起分析原因。一模沒有考好是因?yàn)橹R(shí)掌握不牢固，還是因?yàn)榭荚嚰记刹粔蚴炀殻蛘呤且驗(yàn)樾睦韷毫^(guò)大等原因。只有找到問(wèn)題的根源，才能有針對(duì)性地解決問(wèn)題。

最后，根據(jù)具體的原因制定相應(yīng)的策略。如果是因?yàn)榛A(chǔ)知識(shí)不牢固，可以加強(qiáng)基礎(chǔ)知識(shí)的復(fù)習(xí)和鞏固，制定最后幾天的復(fù)習(xí)計(jì)劃。如果是因?yàn)榭荚嚰记刹皇炀?，可以通過(guò)模擬考試、注意答題技巧、想象考試場(chǎng)景等提高考試技巧。如果是因?yàn)樾睦磉^(guò)大，可以通過(guò)深呼吸放松、冥想等方式緩解壓力。如果孩子確實(shí)過(guò)于焦慮，也可以找專業(yè)心理老師聊一聊。

2.孩子進(jìn)入初三后，每天都學(xué)習(xí)到很晚。我讓她晚上早點(diǎn)睡，她雖然聽話上床，但翻來(lái)覆去睡不著。中考前，該怎么調(diào)整作息？

答：一方面，要關(guān)注孩子的考前焦慮問(wèn)題，焦慮壓力等機(jī)體應(yīng)激狀態(tài)的變化會(huì)影響一些神經(jīng)遞質(zhì)的含量，造成亢奮而導(dǎo)致失眠。家長(zhǎng)可以通過(guò)暖心談話的方式，傾聽并了解孩子的情緒狀態(tài)，多用“我相信……”“你可以……”“你的努力讓媽媽/爸爸真開心”這樣積極正面的語(yǔ)言，給孩子滿滿的正能量，鼓勵(lì)并支持孩子，讓孩子感受到家長(zhǎng)的關(guān)心。

另一方面，可以調(diào)整作息。合理并有節(jié)奏地調(diào)整孩子的生物鐘，通常在考前一周到兩周循序漸進(jìn)地將睡眠時(shí)間調(diào)整到10點(diǎn)或10點(diǎn)半，孩子晚間睡眠時(shí)間調(diào)整幅度不宜過(guò)大，否則很容易出現(xiàn)入睡困難的問(wèn)題，反而會(huì)影響孩子的心緒。

其次，要合理制定作息計(jì)劃，將復(fù)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、休息與睡眠的時(shí)間進(jìn)行合理規(guī)劃，最后沖刺階段注重各門學(xué)科的查漏補(bǔ)缺，而不是瘋狂刷題，鼓勵(lì)孩子進(jìn)行每日午間30-40分鐘的小憩，確保孩子擁有飽滿的精神狀態(tài)，更好提升學(xué)習(xí)效率。

有入睡困難的問(wèn)題，還可以采取合理的助眠方式，比如睡前喝牛奶、洗熱水澡、薰衣草蒸汽眼罩等，幫助孩子睡前放松，舒緩壓力。同時(shí)，心理學(xué)研究表明，早晨起床后半小時(shí)及晚上睡覺前半小時(shí)由于不受前攝抑制、后攝抑制的影響，記憶效果最好，可建議孩子在睡前半小時(shí)瀏覽當(dāng)天錯(cuò)題或復(fù)習(xí)偏記憶類的內(nèi)容。

最后，在中考前一周周末，家長(zhǎng)可以在家里安排模擬中考的考試，按照中考時(shí)間復(fù)習(xí)功課及考試，提前適應(yīng)中考節(jié)奏，感受考試的氛圍。

3.每次考試前，我都讓孩子“加油”，但聽說(shuō)這些話反而會(huì)給孩子壓力。怎么鼓勵(lì)比較合適？

答：鼓勵(lì)的方法有很多，比如物質(zhì)鼓勵(lì)法、目標(biāo)鼓勵(lì)法、評(píng)語(yǔ)鼓勵(lì)法、暗示鼓勵(lì)法、活動(dòng)鼓勵(lì)法等等，家長(zhǎng)要根據(jù)孩子的年齡階段特征和興趣愛好選對(duì)方法，避免簡(jiǎn)單地重復(fù)使用一種方法甚至是說(shuō)教反而給孩子造成壓力。

作為初中生的家長(zhǎng)，可以先用贊賞鼓勵(lì)法和信任鼓勵(lì)法：“現(xiàn)在是你三年里知識(shí)儲(chǔ)備最豐富的時(shí)候，也是考試經(jīng)驗(yàn)最豐富的時(shí)候。你所付出的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，爸爸媽媽都看在眼里，我們把所學(xué)的知識(shí)通過(guò)考試策略盡可能發(fā)揮出來(lái)就好?！比缓罂梢岳^續(xù)使用物質(zhì)鼓勵(lì)法和興趣鼓勵(lì)法：“等你考完了，我們一家就去北京旅游，好好放松一下，彌補(bǔ)你幾年無(wú)法出遠(yuǎn)門的遺憾，看看祖國(guó)大好河山。怎么樣？”通過(guò)綜合運(yùn)用多種鼓勵(lì)方法，借助獎(jiǎng)勵(lì)和目標(biāo)等孩子感興趣的話題真正發(fā)揮鼓勵(lì)的作用。

4.孩子的情緒不太穩(wěn)定，比較容易受成績(jī)影響，萬(wàn)一中考考砸了一門，該怎么幫他積極面對(duì)剩下的科目？

答：首先，家長(zhǎng)要關(guān)注孩子的情緒狀態(tài)，了解孩子對(duì)于中考的想法。孩子對(duì)考試是否有信心，會(huì)擔(dān)憂哪些情況等?？记熬o張是正常的現(xiàn)象，適度的緊張有助于考試發(fā)揮，家長(zhǎng)不用過(guò)于擔(dān)心。

其次，和孩子聊一聊考試技巧。比如，考試遇到難題不要緊張，實(shí)在答不出來(lái)的時(shí)候，可以先思考后面的題目，讓頭腦冷靜下來(lái)，再來(lái)思考難題。要遵循“考一門扔一門”的原則，考完后不要和同學(xué)討論題目和對(duì)答案，避免影響心態(tài)，專心投入下一場(chǎng)考試的準(zhǔn)備。教孩子一些自我調(diào)節(jié)的技巧。深呼吸放松：通過(guò)做幾次深呼吸讓身體放松下來(lái)。自我積極暗示：心里默念“放松、放松”而不是“不要緊張”，相信自己。

當(dāng)孩子考完一門后，不要問(wèn)孩子“考得如何？”可以問(wèn)孩子累不累？想吃點(diǎn)什么？如果孩子想要傾訴，家長(zhǎng)一定要做一個(gè)傾聽者，認(rèn)真傾聽，接納孩子的情緒，給出合理的建議，同時(shí)家長(zhǎng)自身要保持淡定、平靜，讓孩子感覺到踏實(shí)和信任。

最后，良好的心態(tài)有助于考試時(shí)的發(fā)揮。家長(zhǎng)要引導(dǎo)孩子用平常心對(duì)待考試，不要給孩子過(guò)高的壓力?？梢愿嬖V孩子，感覺不好不代表分?jǐn)?shù)一定低，太難的題我不會(huì)做別人也不一定都會(huì)做。如果沉浸在一門課的失利中，就會(huì)影響其他科目。在考試分?jǐn)?shù)沒有出來(lái)之前，一切都是未知數(shù)，不堅(jiān)持到最后一刻不要放棄。

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