日韩少妇无删减的电影在线视频观看-久久久伊人中文字幕-91成人在线视频观看-欧美日韩一区二区三区四区五区-激情五月天网站视频-欧美另类丰满熟妇xx-999re这里只有国产精品-国产蜜臀福利久久久av-人妻中文字幕av精,国产成人精品在线观看视频,69精品人妻久久久久久久,欧美日韩日欧美日韩中

微信朋友圈每天曬跑 但是跑步的知識你真的了解嗎

來源：科技日報

又到了一年中的減肥旺季，愛美人士為了能“瘦”過夏天，紛紛開始鍛煉起來。其中，長跑是備受青睞健身方式之一，部分該類運動愛好者還每天在微信朋友圈曬出自己的成績。

近年來，馬拉松賽事也助推長跑成為新時尚，北京、哈爾濱等多個城市都曾舉辦過相關賽事。長跑被打上了自律、堅持、毅力的標簽，不斷激發(fā)公眾的參與熱情。不過，這項運動是否適合所有人？它真的能給身體帶來想象中的好處嗎？

可提高心肺功能，預防部分代謝性疾病

長跑一般是指長距離跑，路程在5公里以上的被劃分為長跑。在競技體育比賽中，長跑項目主要包括5千米、1萬米、半程馬拉松、全程馬拉松等。

溫州醫(yī)科大學體育科學部副主任劉海平告訴記者，在大眾健身鍛煉中，長跑是一項經(jīng)常被采用的、很好的健身手段。經(jīng)常進行長跑運動可以提高心肺功能水平，預防部分代謝性疾病。比如通過長跑鍛煉可提高人體的胰島素敏感性，進而提高胰島素的利用率，降低患糖尿病的風險；可以改善血管功能和血液成分，降低高血壓、高血脂發(fā)生的風險性；還可以促進脂肪代謝，保持理想體重等。

一項發(fā)表在《細胞》雜志上的研究成果顯示，由美國斯坦福大學醫(yī)學院領銜的研究團隊，招募了36名年齡在40歲至75歲之間的志愿者，在經(jīng)過一晚禁食后，志愿者在跑步機上完成運動心肺功能測試，實際完成時間是6至18分鐘。研究團隊發(fā)現(xiàn)，受試者在運動后，其脂肪酸（脂肪的主要組成成分）開始被氧化，即脂肪開始被“燃燒”。此外，跑步還能促進心臟組織和骨骼肌對葡萄糖、游離脂肪酸的吸收，即跑步能促進人體心血管健康。

除了上述好處外，長跑運動之所以在大眾中風靡，更重要的因素在于，跑步實在太簡單了，而且誰都能跑，沒有任何門檻。有一部分人愛上跑步，就是因為從小沒接觸過什么運動，只會跑步。

不過，劉海平提醒，并非所有人都適合長跑運動。比如體重基數(shù)較大的人和一些髖、膝、踝等下肢關節(jié)有勞損或傷病的人，就不宜長跑。這是因為長期長跑練習，會給人體下肢帶來較大負擔，或會造成嚴重的下肢運動性傷害。“這類人群可選擇游泳、騎自行車等對下肢負荷較小的運動方式進行鍛煉。”劉海平說。

掌握正確跑姿，平時加強肌肉力量訓練

早在2014年，《哈佛大學學報》就刊登了一組研究數(shù)據(jù)，每天都跑步的人受傷比例高達30%到80%。另有國內的研究數(shù)據(jù)表明，能夠跑完馬拉松全程的長跑愛好者，受傷率高達90%。

為了降低受傷概率，獲得較好的健身效果，零基礎跑者長跑前要做哪些準備工作才能開始長跑呢？

對此，劉海平表示，對于長跑新手來說，在選擇長跑鍛煉方式時，一般要先了解自身的心血管狀況，有心臟類疾病的人群一定要謹慎選擇。心血管方面健康的零基礎跑者，在跑步之初可先進行較短時間的跑步練習，比如從每次跑10分鐘開始，循序漸進逐步增加跑步時間。

相關研究表明，大量運動可能會使人體內各器官供血、供氧失衡，或會給人體心臟和代謝系統(tǒng)造成較大壓力。因此跑者中途暈倒，甚至猝死的案例時有發(fā)生。其實，進行任何運動都有受傷的風險，導致受傷的一個重要因素就是訓練強度。不論是蹲、推、拉這樣的基礎動作，還是看起來很安全的跑步、游泳，做多了都可能會對身體造成傷害，因此跑者要特別注意量力而行。

“零基礎跑者必須循序漸進，不可盲目地給自己加量。”劉海平說，對于長跑練習者，首先應了解并掌握跑步的正確姿勢。也就是說，在跑步時，保持頭與肩的穩(wěn)定，擺臂則以肩為軸前后動作，雙臂前后擺動幅度不要太大，臂肘不超過身體正中線，手指、腕與臂都應是放松的；跑動時，身體軀干不要左右搖晃或上下起伏太大，腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松；大腿和膝部是用力前擺，而不是上抬，腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。其次，在跑步時要注意呼吸與步法的密切配合，可以兩步一呼，再兩步一吸或者三步一呼，再三步一吸。跑者可根據(jù)長跑時的身體狀況，靈活調整。

劉海平說，長跑前需做好全身熱身，比如先進行10到20分鐘的慢跑和肌肉拉伸練習。除長跑鍛煉外，跑者平時還應加強下肢肌肉的小力量練習，這樣一來，可以增加跑步的穩(wěn)定性，避免發(fā)生下肢運動損傷。

蔣利鋒是浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院的一名骨科醫(yī)生，有20年的跑齡。他說，人在跑步時，膝蓋就要承受體重7倍的壓力。因此，不正確的跑姿會造成膝關節(jié)壓力過大，容易損傷髕股關節(jié)間室。

“跑者需要對髕骨采取保護措施，另外，跑前可以針對髕股關節(jié)進行熱身，平時也要進行有針對性的肌肉力量訓練。”蔣利鋒說。

應根據(jù)自身情況，靈活選擇運動方式

不少長跑愛好者擔心，長期跑步會損傷膝關節(jié)。對此，蔣利鋒表示，相比運動損傷，不良的生活習慣，比如運動少、久坐不動等，會給膝關節(jié)帶來更大的損傷。“久坐不動不僅會造成肥胖，而且會減少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撐的膝關節(jié)，更容易在高強度沖擊下受傷，進而引發(fā)關節(jié)問題。”他說。

不過，長跑不是在任何地方、任何時間都可以進行的。劉海平特別提醒，如果在硬地面跑步，過強的反作用力會損害人體關節(jié)，所以應避免在硬地上長時間跑步，以減少可能產(chǎn)生的下肢運動勞損。在進行長跑練習時，人們需穿著運動裝備，即選擇合適的跑步鞋和寬松的運動服裝。

據(jù)測算，跑步中如果遇到下坡，膝蓋受到的沖擊會比在平地上大數(shù)倍甚至數(shù)十倍。因此，跑步途中遇到下坡時，跑步速度不宜過快，也不應跟隨斜坡的角度去沖刺或跨越式奔跑。

那么該如何選擇長跑的時間？劉海平說，一般在下午或傍晚均可進行長跑鍛煉。這段時間的空氣中，氧含量較高，人體的機能狀態(tài)也不錯。“不過，要注意將跑步時間與進餐時間間隔開，一般需在用餐一個半小時后再進行長跑運動。”他說。

“此外，跑者還需注意營養(yǎng)補充，特別是在長跑運動過程中進行糖、礦物質的補充，一般可選擇補充運動飲料。運動前后也需加強膳食營養(yǎng)，特別是糖，也就是主食的攝入。”劉海平說。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關于身體活動和久坐行為指南》建議，成年人每周應進行150到300分鐘中等強度的有氧運動，或75到150分鐘較高強度的有氧運動；兒童和青少年每周平均每天進行60分鐘的中等至較高強度的有氧運動。還建議所有年齡段的人群都要定期進行肌肉力量訓練，減少靜坐少動的行為。

劉海平說，長跑的益處有很多，但并非適合所有人，比如部分中老年人、肥胖的人就不適宜進行長跑這樣高強度的運動。每個人應根據(jù)自身情況，靈活選擇運動方式。

標簽： 健身方式 馬拉松賽事 改善血管功能 降低高血壓

推薦

財富更多》

動態(tài)更多》

熱點

gogogo高清免费完整版中文-baomaav 久久99精品久久不卡-气质美女茄子自藯-国产美女在线免费观看全集漫画 | 樱花草在线观看播放免费视频-2019最新中文视频在线-精字窝地址二永久2021等信息-伊人色网 | 风韵犹存熟妇裸体视频-李湘真人毛片视频-久久综合伊人-**最新电影迅雷下载 维纳斯偷情被抓 | 少妇口述玌伦经过全文阅读-大奶骚影院-国产在线视频一区二区-强奸妞视频影视大全网站 | 成人久久18秘-草逼免费视频-jizz18国产-黑人Av一二三四区 | 亚洲精品国偷自产-牛夜精品久久久久久久99黑人-高清全集免费观看 在线观看一级毛片免费-国产永久免费看黄网站 | 亚洲午夜成人精品电影在线观看-九九人妻-免费一级电影 佐佐木明希做的一半套被拿掉-BD日韩免费观看 特级aaaaaaaaa毛片免费视频 | 国产一区二区三区gay男同-神木麓无码巨乳在线-国产香蕉视频在线播放-亚洲中文字幕无码久久2017 | 顶级欧美模特裸体自慰-色屋久久-亚洲一级无码-yin射色720 | 国产重口猎奇免费看-干多毛熟妇-幻交专区videossex农村-欧美放荡办公室video一区二区 | 黄网WW N-国产成人自拍偷拍在线-色小姐这里全是精品-xxxxx8黄色 动漫美女老师自慰-日B视屏-国产精品无码ThePorn-一级美女日逼视频 | 国产jizz-BD国语完整版观看 国产精品成人无码视频-国产精品v 欧美精品v 片-性淫奇旺老熟妇 | 欧美日韩妖精吸奶-国内自拍偷拍无码-北岛玲性爱AV一区二区-国产一区日韩69丁香花 | 97干97吻-国产黄色大片免费播放-国产成人自拍网-伊人成人电影院 成人网mm-奇米日日干-欧美熟妇肉体销魂孕妇-美女裸体自慰 | 我被闺蜜送进了sm俱乐部-六十路の熟女浓密-日韩欧美高中绯色网-欧美日韩国产一区二区三区地区 | 伊人影院222-北条麻妃熟女60分钟-国产成人亚洲综合无码18禁-美女自蔚bd | 欧美性大战久久久久久的安居码-大奶子婷婷-4k日本电影免费 亚洲精品无码久久毛-欧美亚在线视频 母乳妻av-亚洲欧美太紧了-肉番视频在线观看-都市 激情 春色 人妻 成人 | 狼人色综合网-一品道av-老师好湿 好紧 太爽了日本-大肉棒一进一出免费视频 | 国产av无码专区亚洲草草-盗摄各种寂寞自慰第一页-女警察的搡BBBBB视频-亚洲av无码专区在线播放中文 | 一道本国产视频-亚洲另类校园春色-日韩欧美一区二区三区在-女人无套 视频免费观看 | 娇小中国女学生性HD-善良的公与媳HD中字-青青青草国产-国产全黄三级国产全黄三级书 | 黑人九九剧场-荡乳尤物h窑子开张了视频-久久免费成人黄色-国产熟女自慰 | 肏屄大片-91精选直进-中文字幕日本欧美-free性高潮 | 被男闺蜜按着猛c到高潮-GOGOGO国语版在线-荫蒂添囗交视频-蜜臀网 | jizzcccc中国-午夜无码鲁丝片久久成人18免费网站-精品国产一区二区三区免费久久网-后入美女在线 Japanese在线野狼视频-亚洲2020久久久久久久-干BBB-影音先锋伊人 | 熟女人妻去干网-骚色妞干网免费视频-情色视屏-两男一女做爱视频在线观看 | 北条麻妃系列黄色片-国产毛多水多女人A片-xxx.原神污片免费看-女性喷液过免费视频老牛影视 | 亚洲娇小深喉汇编-中文无马-美女扒开尿口直播-大量美妇中出 | 影音先锋中文字幕AV中文区-78草小妹-LUXU259森泽佳奈人妻-你真的很棒性爱视频dvd | 国产成人精品一区二区三区无码-DVD日韩免费观看 思思久久99热免费精品6 -桃色视屏-巨色网站 | 中国美女自慰网站-在线国产视频自拍524-www.蜜乳视频.com-国产精品日韩教师换脸 | 欧美国产-丰满少妇在线观看网站-很很干,网站-免费a级毛片无码樱桃视频 | 亚洲av自慰白浆喷水网站-国产剧免费高清观看 国产无码网页在线观看-人妻[21p]大胆 国产成人精品视频网站 BD神马影院在线-中国老老熟女 | 国产第一夜-游泳教练巨大粗长挺进体内-三级古装片亚洲国产精品久久久久性色-www,001超薄在线观看 | 国产剧免费观看 国产午夜福利精品一区二区三区-欧美色图-1-271重口女m-搡老熟女-91Porn | 北条麻妃系列黄色片-国产毛多水多女人A片-xxx.原神污片免费看-女性喷液过免费视频老牛影视 | 东北女人做爰免费视频-草草久最新作品-黑人人妻一区二区三区HD-日日插B | 丝袜黄毛片-久久亚洲精品小早川怜子-中字幕一区-免费片子无毛 | 日本xxxx18-东北熟女日日干-绝美女人av网址-操你的小逼 | 超清动漫在线观看 中日精品无码一本二本三本-国产91美女在线观看-国产少妇探花无码视频-H自慰免费看 | 浓毛老熟妇性毛多视频-尤蜜荟爆乳少妇大尺度写真-啊灬啊灬啊灬快灬高潮了啊-美女逼逼逼逼逼逼逼-蘑菇AV-四十路五十路熟女人妻四虎影音 |